CRÉATINE : Confirmée comme un supplément sûr et efficace

L’utilité de la créatine va bien au-delà de la salle de sport

L’un des auteurs, le Dr Richard Kreider, professeur et directeur du laboratoire d'exercice et de nutrition sportive de l'Université Texas A&M, un spécialiste des effets de la créatine, précise : « Lorsque le corps est fortement sollicité, la créatine phosphate est nécessaire au maintien de l'énergie. Elle présente donc de nombreux avantages pour la santé, sa protection, en plus de ses mieux connus sur la performance physique ».

De quelle quantité de créatine avons-nous besoin ? Notre corps en produit environ 1 gramme par jour, mais il est recommandé d'en consommer 2 à 4 grammes par jour, selon la masse musculaire et le niveau d'activité. Selon ces experts, l'alimentation seule ne suffirait généralement pas à apporter à notre organisme, la dose de créatine nécessaire.

Quels aliments riches en créatine ? Les meilleures sources de créatine sont la viande et le poisson. Cependant 1 kilo de viande rouge ou de poisson, comme le saumon, n’apporte qu’1 gramme de créatine… C'est pourquoi la supplémentation est importante, en particulier pour les végétariens ou les végétaliens qui ne consomment pas suffisamment de créatine.

Et quand on est sportif ? Pour les athlètes ayant des objectifs de performance, les auteurs recommandent une supplémentation de 5 grammes de créatine, 4 fois par jour pendant une semaine. Cette supplémentation peut aider à apporter plus d'énergie plus d’énergie musculaire, en particulier en amont de séances d’exercice de haute intensité, mais aussi en cas de besoin de récupération et même de performance cognitive. Par la suite, une consommation de 5 à 10 grammes par jour permet de maintenir les réserves de créatine et d'en apporter suffisamment au cerveau.

La créatine est un nutriment important pour tous et tout au long de la vie

Sa supplémentation peut également aider les personnes âgées qui perdent de la masse musculaire, souffrent de sarcopénie ou de fragilité ou accusent un déclin cognitif. Chez les adolescents aussi, un faible apport alimentaire en créatine est associé à une croissance plus lente, une masse musculaire réduite et une masse grasse plus élevée.

Des effets indésirables ? Une revue complète de la littérature et précisément de 685 essais cliniques sur la supplémentation en créatine n’identifie aucune différence significative dans le taux d'effets secondaires entre les participants sous créatine et sous placebo. Quant aux inquiétudes anecdotiques telles que les ballonnements ou les crampes, ces allégations ne résistent pas à cet examen approfondi des données publiées sur le sujet.

« Il n'existe absolument aucune preuve scientifique corroborant un quelconque effet secondaire négatif concernant la créatine : la créatine est sûre et importante pour tous, et pas seulement pour les athlètes ».